Günümüzde insanlar yaşamlarında giderek artan stresle baş etmeye çalışmaktalar.  Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre stres kaynaklı sağlık sorunlarından kaynaklanan maliyet her geçen gün artmaktadır.  “Hayat senin karşına çıkan zorluklarla doludur, ama bunlar sadece zihinsel sınırlarını keşfetmene yardımcı olur.”  Bizler de bu yazıda stres yönetimi ve psikolojik dayanıklılığı artırmak için kullanılabilecek etkili stratejileri ele alacağız.  Böylelikle yukarıdaki sözde denileni destekler şekilde zihinsel sınırlarınızı keşfetmenize yardımcı olabilmeye çalışılacaktır. Stres Nedir?  Stres, vücudun çeşitli zorluklara veya değişikliklere verdiği bir tepkidir. Bu tepkiler fiziksel, duygusal veya zihinsel olaylara karşı da verilebilir.  Bu tepkiye psikolojide “Savaş ya da Kaç” denilmektedir.  Bu ifade tarih boyunca insanları avcı ve av olma durumlarından kalma bir savunma mekanizması olarak da geçmektedir.  Tehlikeli bir durumda, örneğin sizi kovalayan ve size zarar vermek isteyen birisi var.  Dar sokaklar arasından size doğru koşuyor ve sizde o an bir karar vermek zorunda kalıyorsunuz. Ya kaçarak kurtulmaya çalışacaksınız ya da savaşarak kendinizi koruyacaksınız.  Bu karar verme anında, yani tehlikeli durumlarda vücuda hızlı bir şekilde saldırıya geçme ya da tehlikeden kaçma yeteneği kazandırılır.  Kalp hızı ve solunum artar, kaslar gerilir ve vücut enerjiyi hızlı hızla kullanmaya hazır hale gelir.  Günümüzde, modern yaşamın getirileriyle beraber stresli durumlarla daha fazla karşılaşarak bu “Savaş ya da Kaç” tepkisini daha fazla tetiklenmektedir.  Uzun süreli tetiklenmelerde zamanla çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.  Stresle Baş Etmek Modern yaşamın karmaşıklığı içinde stres kaçınılmaz bir gerçek haline gelmiştir. Ancak bu kaçınılmaz olan stresle baş etmek için birçok etkili yöntem geliştirilmiştir.  Bu yazının devamında bu yöntemlerden bahsedilecektir. Bilişsel Davranışçı Terapi Yöntemi Bilişsel Davranışçı Terapi Aaron Beck ve arkadaşlarının geliştirdiği bir terapi yöntemidir.  Bu yazıda bu yöntem perspektifinden bakılarak stres kavramı ve düşünce hataları ele alınacaktır.  Korku ve kaygı birbirinden farklı şeylerdir. Korkular genellikle hayatta kalmaya yönelik rasyonel nedenlerle ortaya çıkmaktadır.  Ancak kaygılar genellikle gerçekçi olmayan düşünceler aracılığıyla ortaya çıkmaktadır.  Stres de gün içerisinde gerçekçi olmayan düşüncelerden dolayı ortaya çıkmaktadır.  Bu gerçekçi olmayan düşüncelere otomatik düşünce hataları denilmektedir. Bu hataların çeşitleri şunlardır; 1) Keyfi Çıkarsama: Sağlam ya da mantıklı bir dayanak olmaksızın kişisel inançlara veya ön yargılara dayanılarak sonuçlara varma anlamına gelir.  Örneğin kişi partnerinin onunla ilgilenmesi ve ona karşı olumlu tutumlarda bulunmasına karşı bunu bir acıma olarak algılar ve “bana acıdığı için benimle ilgileniyor” ya da ciddiye alınmadığı düşüncesi varsa “beni adam yerine koymuyor” şeklinde yorumlamalarda bulunur.  2) Seçici Soyutlama (Zihinsel Filtreleme): Birey algıladıkları bilgileri süzerek, yorumlamada ve hatırlamada belirli ön yargıları veya önceden var olan inançlarına göre şekillendirdikleri bir süreçtir.  Genellikle bilinçsiz şekilde gerçekleşmektedir ve kişinin dünya görüşünü etkilemektedir. Bu düşünce hatasında bilgileri yok sayma, filtreleme, hatırlamama veya vurgulama olarak kişinin algısal gerçekliğini etkileyebilir.  Örneğin, derste sunum yapan ve gayet başarılını bir şekilde anlatmayı başaran bir öğrenci, konuşmayı dinleyen bir arkadaşının eleştirisini düşünerek kendini kötü hissetmesi. 3) Hep ya da Hiç Biçiminde Düşünme (Siyah Beyaz veya ikili düşünme): Kişinin orta yolları görmezden gelerek yapılan düşünce hatasıdır.  Kişi olayları tamamen doğru ya da tamamen yanlış olarak değerlendirme eğilimli olma durumudur. Örneğin, “Eğer mükemmel değil isem başarısızım” veya “beni anlamıyorsa sevmiyordur” gibi düşünceler görülmektedir. 4) Geleceği Okuma (Kehanetçilik): Kişinin geleceği kesin bir şekilde tahmin edebileceğine inanma olarak gerçekleşen düşünce hatası şeklidir.  Bununla benzer olarak Felaketleştirme düşünce hatası da meydana gelmektedir.  Örneğin, kişi yapması gereken bir işi yapamadığı zaman “bunu asla yapamayacağım” ya da bir hata yaptığında “çok beceriksiz biriyim, asla düzelmeyeceğim” gibi çıkarımlarda bulunabilir. 5) Duygusal Çıkarsama: Zıddına kanıtlar bulunmasına karşın kişinin bu kanıtları yok sayarak sadece öyle hissettiği için bir şeyin doğru olduğuna inanma şeklinde gerçekleşen bir düşünce hatasıdır.  Örneğin, sınava girmek üzere olan bir öğrenci yeterince çalışmasına rağmen “çalıştım ama buna rağmen sınavda başarısız olacağımı hissediyorum” gibi söylemlerde bulunabilir. 6) Etiketleme: Kişinin kendisine veya diğer bireylere karşı etiketleme yapması şeklinde gerçekleşen bir düşünce hatası çeşididir.  Örneğin, kişi “ben aptalım”, bir hata yaptığında “ben başarısızım” şeklinde söylemlerde bulunabilir. 7) Küçümseme veya Büyütme: Bir olayı olduğundan çok küçük veya büyük olarak değerlendirme şeklinde gerçekleşen bir düşünce hatasıdır.  Örneğin, kişi var olan başarılarını oldukça küçümseyerek “80 puanı herkes alabilir, bu bir başarı değil” ya da bir hata yaptığında “sınavdan bir daha asla 100 alamayacağım” şeklindegerçekleşebilir. 8) Zihin Okuma: Kişinin diğer bireylerin zihnini okuyabileceğine inanmasıdır.  Örneğin, “beni görmesine rağmen selam vermedi, kesin benden hoşlanmıyor” şeklinde görülebilir. 9) Aşırı Genelleme: Kişinin birkaç olaydan yola çıkarak bu olayların tüm durumları kapsayacağını düşünme şeklinde gerçekleştirdiği bir düşünme hatası şeklidir.  Örneğin, bir kişiye seni bu konuda haksız buluyorum denildiğinde “kimse beni desteklemiyor” şeklinde düşünmesi. 10) Kişiselleştirme: Kişinin her şeyi kendisiyle ilgili olarak algılaması şeklinde görülen düşünce hatalarıdır.  Örneğin, o gün derse katılmayan bir arkadaşının “ben olduğum için derse gelmedi” şeklinde düşünmesidir. 11) Meli-Malı İfadeleri: Kişinin kendi veya diğer bireylerin nasıl davranmaları gerektiği hakkında sabit fikirlere sahip olması şeklinde gerçekleşen bir düşünce hatası türüdür.  Kişi bu fikirleri gerçekleşmediği takdirde meydana gelen kötü sonuçları abartılı bir şekilde düşünmektedir.  Örneğin, “bana verdiği sözü tutmalıydı” ya da “hiç hata yapmamalıyım” şeklinde görülebilir. 12) Ya Olursa: Kişinin kendine sürekli ya olursa sorusunu sorması üzerine ve verdiği cevaplardan tatmin olamaması üzerine gerçekleşen düşünce hatası şeklidir.  Örneğin, “ya sınavdan düşük alırsam”, “ya eşim beni aldatırsa” ya da “ya zehirlenirsem” şeklinde görülebilmektedir. Bu düşünce hataları zamanla artarak bireylerin daha stresli hale gelmelerine neden olmaktadır. Bireyler stresle başa çıkabilmek için bu düşünce hatalarının gerçekçi olmadığı fark etmelidir.  Bu hataların fark edilmesiyle beraber bireyler var olan yanlış inançlarını da değiştirebilmektedir. Bu inançların değişmesiyle beraber kişilerin davranışları da değişmektedir.  Böylelikle günlük hayattaki karşılaşılan stres sebeplerine karşı daha rasyonel düşünebilir ve stres ile başa çıkılabilir. Ancak, bunun yanı sıra stresle başa çıkmak için kullanılabilecek çeşitli aktiviteler de bulunmaktadır. Örneğin;  Fiziksel Aktivite: İlk olarak stresle baş etmenin temel taşlarından biri fiziksel aktivitelerdir. Yapılan araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin stres hormonlarını azalttığını ve endorfin üretimini arttırdığını göstermektedir.  Ayrıca dengeli beslenme vücudumuzun stresle daha iyi başa çıkabilmesinde yardımcı olmaktadır. Düzenli Uyku: Yeterli ve düzenli uyku uyumak, stresle başa çıkma becerilerinizi artırmaktadır.  Uyku düzenini dikkat etmek ve dengeyi sağlamak zihinsel ve duygusal sağlığımıza olumlu etkilerde bulunmaktadır. Beslenme: Elbette zihinsel ve duygusal sağlık için beslenme de oldukça etkili olmaktadır. Sağlıklı beslenmek vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktadır. Dengeli bir beslenme stresle başa çıkmada yardımcı olmaktadır. Zaman yönetimi: Görevleri organize etmek ve sıralamak zaman yönetimi becerilerini geliştirebilmektedir.  Zaman yönetimi sağlandığı noktada stresle ve düşünce hatalarıyla başa çıkma becerilerinizde gelişme sağlanacaktır. Derin Nefes Alma ve Meditasyon: Nefes almak ve meditasyon tarzı rahatlama aktiviteleri zihinsel rahatlamayı sağlayarak düşünce hatalarını daha rahat tespit etmeyi, kendinize daha geniş çerçeveden bakarak stresi azaltmanıza yardımcı olabilmektedir. Sosyal Destek: Aileniz ve dostlarınızla iletişim kurmak, duygusal destek almak stresle başa çıkma noktasında pek çok fayda sağlayabilmektedir. Problem Çözme Yetenekleri: Sorunları parçalara bölerek çözüm odaklı düşünceler geliştirmek ve bunu düzenli ve sistematik olarak beceri haline getirmek stresle başa çıkmada oldukça faydalı olabilmektedir. Hobiler ve Rahatlatıcı Aktiviteler: Bu tarz aktiviteler zihninizin rahatlamasına ve düşüncelerinizi gözden geçirmenize yardımcı olmaktadır.  Böylelikle stresle başa çıkmanızda oldukça fayda sağlayabilmektedir. Bu yazıda, stresle başa çıkmada otomatik düşünceleri ve düşünce hatalarını ele alarak stresin kaynağını yakından tanınmış olundu.  Stresle baş etmenin çok yönlü bir düşünce sanatı olduğunu ve bu sanatı öğrenerek günlük yaşantı daha olumlu bir şekilde nasıl şekillendirilebilir gibi becerileri daha yakından anlatılmaktadır.  Fiziksel aktivite, beslenme ve hobiler gibi birçok alternatif zihin rahatlatma ve düşünce hatalarını tespit etmeye yönelik yardımcı etkenler olduğu gösterilmiştir.  Stres hayatın doğal bir parçasıdır. Ancak kişiler bu düşünce hatalarını ve inançlarını keşfederek bu stresi yönetebilme becerilerini kazanabilmektedirler. Stresle baş edebilme becerileri güçlendikçe, zihinsel ve duygusal sağlık olumlu yönde şekillenebilmektedir.  Bu yazının stresle başa çıkabilme, kişinin düşüncelerini keşfedebilme ve farkındalık kazanabilmesi yolunda daha sağlıklı bir yaşamın ve farkındalığın kapılarını aralaması amaçlanmaktadır.  Eğer stres konusunda endişeleriniz bulunuyorsa bir uzmandan yardım almaktan lütfen çekinmeyiniz.